Оптимална тренировъчна програма за мъже

Сега е идеалният момент да се съсредоточите върху това да приведете тялото си в най-добрата възможна форма.

Независимо дали искате да изградите мускули или напълно да трансформирате тялото си, ако следвате правилния режим на тренировка за мъже, ще получите точно това, от което се нуждаете.

Намирането на правилния тренировъчен режим обаче не е лесно. Разбирате ли, за да напредвате, трябва да намерите тренировка, която да ви харесва и която да правите за вашите способности.

В тази статия ще изброя 3 тренировъчни плана за мъже за изграждане на мускули. Всяка тренировка е предназначена за хора с различни способности: програма за начинаещи, програма за средно ниво и програма за напреднали.

Какво е толкова специално в тази тренировъчна програма за мъже?

Има много програми за обучение за мъже, така че какво е толкова специалното в тези програми? Е, те са направени за всеки уникален човек, а не за широка демографска група.

Всъщност,всяка рутина е проектирана да отговаря на индивидуалните нива на способности и фитнес във фитнес залата .

Би било безполезно да имате много атлетичен и здрав културист с много години тренировки под колана си и да следвате тренировъчна програма за мъже, предназначена за начинаещи. Той вече ще знае какво прави и ще намери рутината за твърде лесна. От друга страна, ако търси нова и предизвикателна тренировъчна програма, той може да следва разширена програма и да постигне страхотни резултати.

Имайки това предвид, ето три програми, които можете да опитате следващия път, когато сте във фитнеса, в зависимост от вашето уникално ниво на фитнес:

Тренировъчна програма за цялото тяло за начинаещи

Като начало ще разгледаме програма за обучение за начинаещи.

Тази тренировка не е прекалено трудна; макар че за новодошлите в областта на здравето и фитнеса със сигурност няма да е лесно.

Ден 1: гърди, гръб, рамене, крака, бицепси, трицепси.

Гърди - лежанка - 4 серии по 8 повторения
Обратно – Издърпване надолу – 4 серии по 10 повторения
Рамене – преса с дъмбели в седнало положение – 4 серии по 10 повторения
Крака – Екстензии на краката – 4 серии по 10 повторения
Бицепс – Къдрици с щанга – 3 серии по 10 повторения
Трицепс - Лицеви опори за трицепс с въже - 3 серии по 15 повторения

Ден 2: крака, трицепс, бицепс, гърди, гръб, рамо.

Крака - Leg Press - 4 серии по 8 повторения
Трицепс - удължаване на лоста над главата - 3 серии по 20 повторения
Бицепс - EZ Bar Curl - 4 серии по 10 повторения
Гърди - Машинна преса за гърди - 4 серии по 10 повторения
Гръб – T-Bar Row – 4 серии по 10 повторения
Рамене – странични повдигания – 3 серии по 20 повторения

Ден 3: рамене, гръб, гърди, крака, трицепс, бицепс.

Рамене – Греба с щанга на гърдите – 3 серии по 15 повторения
Гръб – Ред с тесен хват – 4 серии по 12 повторения
Гърди - Wabble Fly - 4 серии по 10 повторения
Крака – Напади – 3 серии по 10 повторения на крак
Трицепс – Skullcrushers – 3 серии по 15 повторения
Бицепс – Къдрици за бицепс – 3 серии по 12 повторения

Тази следваща тренировка е идеална за тези от вас, които са достатъчно напреднали, за да предизвикат себе си във фитнеса, без да полудяват.

Този режим на тренировка ще ви помогне да изгорите постоянно количество мазнини, без да се изгаряте. Типично е5 дневен раздел , което дава впечатляващо увеличение на мускулната маса.

Ден 1: гърди, рамене и трицепси.

Гърди

Преса с дъмбели - 3 серии по 10, 10, 8 (добавяне на тегло) повторения
Наклонена преса с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Лицеви опори за гърди - 3 серии макс. повторения

трицепс

Skullcrushers - 3 серии по 8-10 повторения
Разгъване на дъмбели на едната ръка - 3 серии по 10 повторения
Удължаване на трицепс - 3 серии по 10 повторения

Раменете

Повдигане на щангата напред - 4 серии по 12 повторения
Странични повдигания на дъмбели – 4 серии по 15, 12, 8, 8 (добавяне на тегло) повторения

Ден 2: гръб и бицепс.

обратно

Набирания с широк хват 3 комплекта МАКС.
Pulldown – 3 серии по 10 повторения
Издърпване на права ръка надолу - 3 серии по 10 повторения
Мишка обратно в колата - 3 серии по 10 повторения
Греда на гърдите - 3 серии по 8-10 повторения

Бицепс

Свиване с щанга от стоеж - 3 серии по 8-10 повторения
Preacher Curl – 3 серии по 10 повторения
Наклонени къдрици с дъмбели – 3 серии по 10 повторения

Ден 3: крака

Четворки, глутеси и подколенни сухожилия

Клек - 4 серии по 10,10,8,8 повторения
Напади с дъмбели - 3 серии по 8 на всеки крак
45 градуса преса за крака - 3 серии по 12 повторения
Свиване на краката – 3 серии по 15 повторения
Удължаване на краката - 3 серии по 15 повторения

телета

Повдигане на прасеца в изправено положение - 5 серии по 10,8,8,8,6 (тежки) повторения
Повдигане на пръсти в седнало положение – 5 серии от 15 (лесни) повторения

Ден 4: рамене, гърди и трицепси.

Гърди

Натискане на лежанка - 3 серии по 10, 10, 8 повторения
Летене с дъмбели – 3 серии по 10 повторения
Кросоувъри на въжета – 3 серии по 10 повторения

трицепс

Лек преса с близък хват - 4 серии по 10, 10, 8, 6 повторения
Удължаване на дъмбела в легнало положение - 3 серии по 10 повторения
Откат за трицепс - 3 серии по 10 повторения

Раменете

Седнала преса с дъмбели - 4 серии по 10, 10, 8, 8 повторения
Странично повдигане на въже – 3 серии по 12 повторения

Бележката:

Всяка втора седмица излитане на суперсет лежанка и дъмбел.
Кросоувъри: Ултра бавни повторения с пауза от 2 секунди и свиване в горната част на движението.

Ден 5: Гръб и Бис

обратно

Мъртва тяга в седнало положение – 4 серии по 10 повторения
Преклонен ред – 3 серии по 10 повторения
Преклонени редове – 3 серии по 12 повторения
Мъртва тяга стоящ в уреда на Смит - 3 серии по 8-10 повторения

Бицепс

Свиване на краката - 4 серии по 8-10 повторения
Концентрирани къдрици - 3 серии по 10 повторения
Обратни къдрици с щанга – 3 серии по 10 повторения

Програма за напреднали тренировки за мъже

Време е да разгледаме по-сложна тренировъчна програма. Тази рутина наистина ще раздели мъжете от момчетата.

Това е с висока интензивност, включва много упорита работа и трябва да се стремите към минимална почивка между сериите.

Тук ще тренирате6 дни в седмицата с един ден за възстановяване . Може да изглежда жестоко, но ако се придържате към това правило, скоро ще бъдете възнаградени с невероятно телосложение.

Ден 1: гърди и гръб

Натискане на лежанка – работа с максимален брой повторения от 5 на ден
- 1 комплект при 50% – 1 комплект от 5 повторения
- 2 серии с 60% - 1 комплект от 5 повторения
- 3 серии със 70% - 1 комплект от 5 повторения
- 4 серии с 80% - 1 комплект от 5 повторения
- 5 серии с 90% - 1 комплект от 5 повторения
- 6 серии със 100% - 1 комплект от 5 повторения
Наклонена преса с дъмбели - 3 серии по 6-8 повторения
Лицеви опори - 3 серии по 6-10 повторения
Набирания - 3 серии по 5-8 повторения
Мъртва тяга с пендел - 3 серии по 6-10 повторения
Pulldown – 3 серии по 6-10 повторения

Ден 2: крака

Клек: работете с максимум 5 повторения на ден
- 1 комплект при 50% – 1 комплект от 5 повторения
- 2 серии с 60% - 1 комплект от 5 повторения
- 3 серии със 70% - 1 комплект от 5 повторения
- 4 серии с 80% - 1 комплект от 5 повторения
- 5 серии с 90% - 1 комплект от 5 повторения
- 6 серии със 100% - 1 комплект от 5 повторения
Лег преса - 3 серии по 6-10 повторения
Мъртва тяга на прави крака - 5 серии по 5 повторения
Къдрици на подколенното сухожилие - 3 серии по 6-8 повторения
Повдигане на пръсти - 5 серии по 10 повторения

Ден 3: рамене и ръце.

Военна преса или преса с дъмбели - 3 серии 6-8
Странични повдигания – 5 серии по 10 повторения
Къдрици с щанга - 5 серии по 6-10 повторения
Къдрици с дъмбели - 3 серии по 6-10 повторения

Ден 4: Почивка

Това е вашият ден за почивка. Оставете мускулите си да си починат, за да се подготвят за следващата фаза на тренировката.

Ден 5: гърди, рамене и трицепси.

Натискане на пейка с дъмбели в хоризонтална равнина - 5 серии по 20-6 повторения (пирамида)
Наклонена преса с дъмбели - 3 серии по 6-10 повторения
Hammer Power Press – 3 серии по 10 повторения
Висящи щанги - 3 серии по 12-15 повторения
Странични повдигания - 5 серии по 15-20 повторения
Пулдаун надолу с обратен хват – 5 серии по 15-20 повторения

Ден 6: гръб и бицепс.

Гребане на щанга - 5 серии по 20-8 повторения (пирамида)
Вдигане на рамене с щанга – 3 серии по 15-20 повторения
Мъртва тяга на багажник - 3 серии по 10-12 повторения
Набирания - 3 серии по 6-10 повторения
Pulldown – 3 серии по 6-10 повторения

Ден 7: крака

Предни клекове - 5 серии по 20-8 повторения (пирамида)
Удължаване на краката - 5 серии по 10 повторения
Къдрици на подколенното сухожилие - 5 серии по 6-10 повторения
Седене на пръсти - 5 серии по 6-10 повторения
Повдигане на прасеца в изправено положение - 3 серии по 8-12 повторения

Последни мисли

И така, ето го, по-горе изложих трите най-добри тренировъчни режима за мъже, за които бихте могли да мечтаете.

Всяка тренировка е предизвикателство по свой начин, но ако се придържате към нея, преодолеете болката и направите допълнителните повторения в края, тялото ви ще ви благодари. Освен това ще изглеждате по-добре от всякога.