С напредване на възрастта е трудно да поддържате баланс и здрави стави, ако не сте особено в упражнение за укрепване на краката. С течение на времето започвате да губите мускулна маса и сила за работа. Нещо повече, ако не тренирате твърде много, ще губите от 3 до 5 процента от мускулната си маса на всеки десет години, след като навършите 30 години.
За щастие все още можете да укрепите „силните“ си крака с тренировки за укрепване на краката. Здравите крака ще ви помогнат да поддържате тялото си в добра форма и ще ви направят по-привлекателни. Те също така ще бъдат по-малко податливи на наранявания.
Коя е най-добрата част? Не се нуждаете от луксозно и скъпо оборудване за упражнения, за да разтегнете мускулите на краката си. Можете да направите това направо у дома.
Готови ли сте да станете по-силни? Ето най-добрите домашни упражнения за краката за жени.
1. Клек с тежести
Клековете често се наричат краля на всички упражнения. Това е невероятен начин да тонизирате краката си. Те ви помагат не само да изградите мускули, но и да работите на корема, глутеуса и бедрата. Освен това, ако човек страда от болки в долната част на гърба, това е отличен вариант, тъй като след като направи всичко правилно, напрежението на гърба не е силно. За да направите клека:
- Застанете прави с крака на ширината на раменете и леко раздалечени пръсти.
- Свийте коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Направете пауза и се върнете в изходна позиция.
- Повторете.
За най-добри резултати направете това с гръб към стената. Стремете се да направите 3 серии от 15 повторения два или три пъти седмично.
2. Напада напред
Когато става въпрос за силова тренировка, нападите са един от по-интересните варианти. Те укрепват краката ви, подобряват мобилността и стабилността. Нападите също симулират глутеалните мускули и коремните мускули. Нещо повече, те също могат да помогнат за подобряване на стойката ви. За правилно хвърляне напред:
- Застанете прави, вземете дъмбели във всяка ръка, поставете краката си на ширината на раменете.
- Направете голяма крачка напред с десния си крак и спуснете тялото си напред, докато и двете колене са огънати на 90 градуса.
- Ако е възможно, докоснете леко пода с лявото си коляно.
- Отблъснете с предния си крак, за да се върнете.
- Повторете с другия крак.
Направете 3 серии от 12-15 повторения за всеки крак. Ако сте начинаещ, правете напади без дъмбели.
3. Мъртва тяга на един крак
Мъртвата тяга с един крак работи върху всички основни мускули като подколенните сухожилия, глутеусите и дори сърцевината. Тя развива сила, баланс и стабилност. Друго предимство на мъртвата тяга с един крак е, че подобрява мобилността на краката и бедрата. За да направите мъртва тяга:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Вземете дъмбели във всяка ръка, дръжте ги по шевовете.
- Наведете се напред и прехвърлете тежестта си върху левия крак, а десният ви крак трябва да бъде изпънат леко назад.
- Повдигнете изпънатия десен крак, докато тялото ви е успоредно на пода, а ръцете ви висят надолу.
- Върнете се бавно в изходна позиция.
- Повторете упражнението, като смените краката след няколко повторения.
Направете 3 серии от 15-20 повторения с почивки от 60 секунди. Ако правите мъртва тяга за първи път, можете да направите упражнението и без допълнителна тежест.
4. Скачане на място
Скачането е страхотно упражнение за крака. Те тренират четворните мускули, глутеусите и бедрата. Те също така могат да подобрят костната плътност, според едно проучване. Освен това упражненията ви помагат да станете по-силни и по-пъргави. Ето как да скачате:
- Застанете със събрани крака, ръцете отстрани.
- Скочете и се опитайте да разтворите краката си малко на ширината на раменете и протегнете ръцете си над главата.
- Върнете се бързо в изходна позиция.
- Повторете.
Започнете с 3 серии от по 10 скока и продължете напред.
5. Издигане на чорапи на единия крак
Повдигането на прасеца с един крак ще укрепи двата крака и ще помогне за подобряване на баланса на единия крак. Това е важно, защото ще помогне за подобряване на атлетичните постижения и ще предотврати наранявания. Също така може да помогне за предотвратяване на появата на болка в коляното. И накрая, това също ще увеличи размера на яйцата. За да направите повдигане на прасеца:
- Застанете прави с крака на ширината на раменете и ръцете на бедрата.
- Свийте лявото си коляно до нивото на бедрата.
- Повдигнете дясната си пета от земята и балансирайте на единия крак.
- Направете пауза и спуснете петата си.
- Повторете и след това сменете левия си крак.
Направете 3 серии от 15-20 повторения за всеки крак. За да усложните нещата, помислете за добавяне на тегло.
6. Странични удари
Упражнението за тонизиране на краката е насочено към мускулите на глутеуса и страните на четириглавия мускул. Също така е чудесно за облекчаване на напрежението в бедрата и слабините. Може да не е излишно да кажем, че укрепват и двете прасци и повишават стабилността. За да извършите правилно страничен удар:
- Застанете с крака на широчината на раменете с ръце, сключени прави пред вас.
- Направете голяма крачка надясно и спуснете коляното си, докато се огъне на 90 градуса, избутвайки задните части назад.
- По време на процеса се опитайте да не спускате левия си крак.
- Избутайте и се върнете в изходна позиция.
- Повторете.
Повторете 10-12 пъти и сменете страните. Стремете се да направите 3 серии за всеки крак.
7. Повдигане на краката в щангата
Планка за крака работи за глутеусите и долната част на крака. Благодарение на това упражнение вие също ще можете да изпитате ползите от обикновения планк: той перфектно тонизира цялото ви тяло. Тренира ядрото, глутеусите и раменете. Какво друго? Освен това намалява телесните мазнини и подобрява стойката. За да направите планка за крака:
- Започнете от ниска дъска, образувайки права линия от тялото си, прехвърляйки цялата си тежест върху предмишниците.
- Стегнете корема и повдигнете десния крак, задръжте се в това положение за кратко.
- Спуснете десния крак и направете същото с левия.
- Повторете.
Направете 2-3 серии от 15 повторения. По време на тренировката се опитайте да стегнете корема и седалищните мускули.
8. Глутеен мост
Седалищният мост е едно от най-добрите и популярни упражнения за укрепване на краката за начинаещи. Оформя краката ви и укрепва подвижността на бедрата. Направен правилно, мостът също ще помогне за подобряване на сърдечната функция. Упражнението е безопасно за хора с хронична болка в кръста. За да създадете глутеален мост:
- Легнете на пода със свити колене с стъпала на земята. Ръцете трябва да са отстрани.
- Стегнете корема и седалищните мускули.
- Повдигнете бедрата си от пода, докато раменете, бедрата и коленете са в права линия.
- Заключете в това положение и се върнете в първоначалното положение.
Повторете.
Направете 2 серии от 10-12 повторения. Правете 2-3 пъти седмично. Можете също така да увиете ластик около бедрата си, за да подобрите издръжливостта си.
9. Стъпка напред
Ако искате да укрепите бедрата си, тогава step up е чудесен избор. Той е насочен към четириглавия мускул, който помага да се предпази коляното от нараняване. Освен това има подобрение в баланса и стабилността. Можете да се качите навсякъде. Всичко, което трябва да направите, е да намерите пейка, стол или друга платформа. За да направите лифта правилно:
- Започнете с лице към стълбите.
- Поставете десния си крак на стъпалото, а левия - на пода.
- Натиснете надолу дясната пета и повдигнете левия си крак, така че лявото ви коляно да образува ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте тази позиция за момент и след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете, като смените краката.
Направете 3 серии от 12-15 повторения от всяка страна. За да усложните задачата, вземете дъмбели във всяка ръка.
10. Добро утро с дъмбели
Упражнението с дъмбели за добро утро е насочено към подколенните сухожилия, но също така укрепва бедрата и долната част на гърба. Благодарение на него можете също да изпомпвате и стягате глутеалните мускули. Като цяло тази тренировка е чудесна за укрепване на краката ви. За да завършите това упражнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете, огънете леко коленете си, като държите дъмбели в ръцете си, дръжте ги на нивото на раменете.
- Наведете се напред и спуснете торса си, докато стане успореден на пода.
- Останете в това положение за четири до пет секунди.
- Повторете.
Направете 3 серии от 12-15 повторения.
Последна мисъл
Добре тонизираните крака имат толкова много предимства. Силните крака не само изглеждат добре, но ви дават много свобода с напредване на възрастта. Затова е важно да се грижим добре за тях.
Освен упражнения, трябва да помислите и за ексфолиране и овлажняване, за да поддържате краката си гладки, здрави и твърди. Винаги помнете, че силните крака са от съществено значение, ако искате да водите здравословен и активен начин на живот. Така че, започнете да работите върху мускулите на краката си днес и ще благодарите на себе си в бъдеще.
Препоръчваме да гледате:
Настя Меломур специално подбра набор от домашни упражнения за тънки бедра и здрави крака. Само с 5 минути на ден, без никакви машини, можете да приведете краката си във форма и да получите супер кльощави бедра.
