Искате ли да клякате много? Искате ли да подобрите здравето и баланса си? Въпреки това, каквито и да са целите ви, за да ги постигнете, трябва да включите най-добрите упражнения за корем в рутината си.
Технически сърцето ви се състои от всички мускули между гърдите и бедрата. Въпреки това, вероятно сте чували най-много за ректус корем (наричани още мускули от шест блока, които преминават през предната част на корема ви), напречния корем (дълбоките коремни мускули, които се увиват около корема ви като корсет) и косите мускули (известна още като страничната преса, която ви помага да се въртите).
Твърдата тренировка за коремни мускули включва движения, които включватвсичко тези основни мускули и особено упражнения, които работят за всички едновременно. Има смисъл:ако искате да постигнете сериозни резултати, трябва да тренирате пресата максимално.
Без значение върху какво движение работите, фокусирайте се върху дърпането на пъпа към гръбначния стълб, така че коремните ви мускули да са ангажирани. Ако правите движението на гърба си, не забравяйте да притиснете кръста си към пода, така че работата да се извършва от пресата, а не от гръбначния стълб.
Следващите 15 хода са едни от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите. Комбинирайте ги, за да създадете тренировка, която незабавно ще ви направи силни и здрави.
Време: от 10 до 20 минути
Какво се използва: разширител (йога блок)
инструкции: изберете три упражнения от списъка по-долу. Правете всяко упражнение за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете от 15 до 30 секунди и след това повторете три до пет кръга.
1. Синхронно упражнение на ръце и крака на гръб
Как се изпълнява: легнете по гръб, протегнете ръцете си към тавана и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса (коленете са по-високи от бедрата). Като държите долната част на гърба си притисната към пода, издърпайте тялото си нагоре и бавно и едновременно спуснете десния крак, докато петата ви почти докосне пода, а лявата ви ръка, докато ръката ви докосне пода над главата ви. Направете пауза, след това се върнете в началото и повторете от противоположната страна. Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващата задача. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
2. Постепенен планк
Как се изпълнява: седнете на петите си, след това изтеглете ръцете си и изпънете краката си така, че китките да са под раменете, а ръцете да са прави, а тялото да образува права линия от раменете до петите. Балансирайте на стъпалата, стегнете корема и погледнете леко напред.Задръжте за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
3. Странична дъска.
Как се изпълнява: легнете на една страна, дясната предмишница е на пода, лакътя под рамото, двата крака изпънати. Тялото трябва да образува права линия от главата до краката, които са или подредени, или шахматно. Ангажирайте ядрото си и повдигнете бедрата нагоре.Продължете за 30 секунди, след това повторете от другата страна и веднага преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
4. Обратно хрускане
Как се изпълнява: Легнете по гръб с повдигнати крака, така че бедрата да са перпендикулярни на земята, а коленете да са свити. Притискайки долната част на гърба си към постелката, свийте коленете си в гърдите, за да повдигнете бедрата си от земята. Върнете се в началото.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
5. Ролки на гърба с опора
Как се изпълнява: клекнете на постелката със свити крака. (Като допълнително предизвикателство, поставете йога тухла между коленете си.) Свийте краката си заедно и използвайте корема си, за да повдигнете краката си, така че прасците да са успоредни на пода. Завъртете тялото си назад, докато средният ви гръб докосне пода. След това, с контрол, ангажирайте корема си и разклатете тялото си обратно в началната точка. Направете пауза тук за три секунди.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
6. Странична разходка на мечка.
Как се изпълнява:Започнете в меча дъска с рамене над китките и коленете под бедрата, на няколко инча над пода. Поддържайки бедрата си стабилни, главата на нивото на опашната кост и коленете си от пода, преместете ръцете и краката си наляво три стъпки. (Не позволявайте на краката или ръцете ви да се кръстосват.) След това преместете ръцете и краката си надясно с три стъпки. Това е едно повторение.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
7. Пълзи мечка
Как се изпълнява:Започнете в меча дъска с рамене над китките и коленете под бедрата, на няколко инча над пода. Поддържайки бедрата стабилни, главата в една линия с опашната кост и коленете от пода, бавно пристъпете напред с противоположната ръка и крак, повтаряйки общо четири стъпки с другата ръка и крак. След това обърнете, за да направите крачка назад и се върнете към началото. Това е едно повторение.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
8. Токчета.
Как се изпълнява: започнете от гърба, като огънете коленете си и поставите краката си на земята, ръцете до бедрата. Повдигнете гърдите си към тавана, като държите врата си отпусната и повдигайте раменете си от земята. Потупайте с дясната си ръка външната страна на десния глезен, докато огъвате десните коси мускули. Върнете се в центъра, като държите раменете си от земята, след това потупайте с лявата си ръка левия глезен.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
9. Бар експозиция
Как се изпълнява: Започнете в меча дъска с рамене над китките и коленете под бедрата, на няколко инча над пода. Поддържайки бедрата си стабилни, главата на нивото на опашната кост и коленете си от пода, стиснете торса си, за да останете неподвижни. Като допълнително предизвикателство вдигнете едната ръка от пода за няколко секунди, след което повторете с другата ръка.Задръжте за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
10. Завъртане в седнало положение
Как се изпълнява: седнете на пода и наклонете горната част на тялото си назад, докато коремните ви мускули се зацепят. Краката трябва да бъдат повдигнати и огънати под ъгъл от 90 градуса, а ръцете огънати, ръце със скръстени, лакти широко раздалечени. Това е вашата начална позиция. Завъртете торса си надясно, така че десният ви лакът да е до постелката. Дръжте долната част на тялото си неподвижна, като завъртите горната част на тялото си наляво, докато левият ви лакът е до постелката. Да се върна в началото. Погледът следва ръцете по време на движение.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
11. Синхронно упражнение на ръцете и краката
Как се изпълнява: Застанете на четири крака с ръце директно под раменете, колене под бедрата и увийте разширител около краката. Поддържайки торса си неподвижен и ангажирайки торса си, едновременно изпънете дясната си ръка директно пред торса и левия крак назад зад торса. След това докоснете с десния лакът и лявото коляно под торса. Повторете от противоположната страна.Продължете 30, след това повторете от другата страна и веднага преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Как се изпълнява: Започнете, като легнете по гръб, ръце отстрани, крака прави, стъпала свити. Съберете лявото си коляно и дясната ръка заедно на нивото на бедрата и активно ги натискайте една в друга, докато коремът ви започне да трепери. Задръжте за 10 секунди, след което сменете страните.Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна и веднага преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
13. Упражнение с топката.
Как се изпълнява: Започнете в позиция на дъска на колене с предмишници върху стабилна топка и торс в права линия от главата до коленете. Стегнете корема и движете предмишниците си в пълен кръг (така че и стабилизаторът да се движи), докато останалата част от тялото остава неподвижна.Продължете в една посока 30, след това повторете в другата посока и веднага преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
14. Люлеене на пресата на гърба
Как се изпълнява: започнете по гръб със свити колене, стъпала плоски на пода на около шест инча от задните си части и ръцете зад главата. Огънете гърдите си към тавана три пъти, притискайки долната част на гърба си към постелката. След това спуснете раменете си към постелката. Като държите краката си свити, повдигнете петите си право нагоре до тавана три пъти, като всеки път повдигате бедрата си на два до три инча от постелката.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
15. V-образна лента
Как се изпълнява: започнете да лежите по гръб с изпънати крака и ръце отстрани на постелката. С едно движение повдигнете горната част на тялото, ръцете и краката, балансирайки върху опашната си кост, образувайки V-образна форма с тялото си. Долната част на тялото отново се спуска.Продължете за 30 до 60 секунди и след това незабавно преминете към следващия ход. След като завършите и трите упражнения, починете 15 до 30 секунди, след което повторете три до пет кръга.
