Различни промени в обичайния ритъм на живот, формирането на нови навици - всичко това може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве. Това важи особено за здравия и продължителен сън – вече се говори много за важната му роля за пълноценния и здравословен живот.
За съжаление, в наше време малцина могат да се похвалят със способността да заспят бързо и да спят добре. Все повече хора се опитват да намерят различни естествени добавки и вещества за себе си, които биха могли да помогнат при проблемите им със съня и да не навредят на останалата част от тялото. На този фон не е изненадващо, че пазарът на сънотворни и лекарства, които имат положителен ефект върху качеството на съня, процъфтява.
По-долу са 10 от най-добрите естествени средства за сън, които да ви помогнат да заспите и да се събудите добре отпочинали.
1. Магнезий
Един от най-разпространените минерали на нашата планета – магнезият – в същото време се счита за едно от най-простите и естествени вещества, които помагат за подобряване на качеството на съня. Магнезият, взаимодействайки с невротрансмитерите (биологично активни вещества, които транспортират до мускулната тъкан), помага за намаляване на нивата на стрес, помага на тялото да се отпусне и да се подготви по-добре за сън. Редовният прием на дневната стойност на магнезий спомага за поддържането на биологичните ритми на сън и будност, помага за решаване на проблеми със заспиването и подобрява общото благосъстояние при събуждане.
2,5-хидрокситриптофан (5-HTP)
5-хидрокситриптофанът (5-HTP) е аминокиселина, произведена естествено в човешкото тяло. 5-HTP помага на друга естествено получена аминокиселина, триптофан, да бъде превърната в серотонин в човешкото тяло, а от серотонин, от своя страна, чрез биологични процеси в нашето тяло, се получава естествено хапче за сън, мелатонин.
Добавянето на добавки с 5-HTP може да помогне за увеличаване на производството на мелатонин, което може да доведе до по-бързо начало на сънливост и увеличаване на общата продължителност на съня. Друг вариант би бил да се повиши нивото на триптофан в самия организъм. Това се постига чрез приемане на богати на протеини растителни храни – ядки, боб, семена, тофу, овес и др.
3. Зизиф
Ziziphus, известен също като "китайска фурма" или "jujuba", е плодово растение, произхождащо от Югоизточна Азия, което е много богато на различни хранителни вещества, включително сапонини и флавоноиди. Именно те помагат за облекчаване на стреса и помагат в борбата с безсънието. Друго полезно приложение на плодовете на хинап е използването им в терапевтичната практика като естествено средство за профилактика на стомашно-чревни заболявания, укрепване на сърдечно-съдовата система и за защита на организма от вредни ракови клетки.
4. L-теанин
L-теанинът е аминокиселина, намираща се в чаените листа. Достатъчно количество от него в човешкото тяло помага за по-бързо заспиване, поради повишаване на нивото на допамин, GABA (гама-аминомаслена киселина), серотонин, както и намаляване на нивото на химикалите, произвеждани от тялото в състояние на стрес и тревожност. В допълнение, L-теанинът помага на мозъка да произвежда алфа вълни - вълни, свързани с релаксация и присъстващи по време на REM сън.
5. Опияняващ пипер
Опияняващият пипер или просто кава-кава е тропическо вечнозелено растение с т. нар. „успокояващ ефект“. Използва се за намаляване на нивото на тревожност, стрес и насърчаване на цялостното успокояване на тялото. Органичните съединения в кава кава могат да намалят мозъчната активност, да причинят сънливост и да ви помогнат да попаднете в дълбок, здравословен сън по-бързо.
6. Пасифлора
Пасифлората е растение, което расте предимно в тропически условия. Това е може би най-мощното средство за намаляване на симптомите на паника или тревожност. Насърчава усещането за пълна релаксация, което несъмнено спомага за по-бързото заспиване. Подобно на много други природни лекарства, препоръчвани за решаване на проблеми със съня, пасифлората намалява мозъчната активност, повишава нивата на GABA и други вещества в тялото, които допринасят за производството на мелатонин.
7. Валериан
Световноизвестната валериана е растителен екстракт, от който се използва широко от древни времена като мощно успокоително средство, използвано при тежки стресови ситуации и емоционален стрес. Коренът от валериана, използван при приготвянето на лекарството, повишава нивата на GABA, намалява активността на невроните в мозъка, а също така има благоприятен ефект върху цялата централна нервна система, като спомага за значително подобряване на качеството на съня.
8. Мелатонин
Тази статия вече спомена повече от веднъж мелатонин - естествено хапче за сън, произвеждано в човешкия мозък от малка епифизна жлеза - епифизата. Мелатонинът играе основна роля в регулирането на биологичните ритми чрез регулиране на периодите на сън и будност.
Мелатонинът обикновено се намира под формата на хапчета в аптеките. Разбира се, това вещество, синтетичният мелатонин, е създадено изкуствено, но неговият химичен състав е почти идентичен с естествено произведения мелатонин. Синтетичен мелатонин без рецепта, формулиран специално за хора, борещи се с безсъние.
Естественото производство на мелатонин се определя преди всичко от липсата на светлина и следователно нашите биологични ритми сън-събуждане се определят от дневния и нощния режим, увеличавайки усещането за сънливост през нощта и поддържайки тялото активно през деня. Изследвания, базирани на този фактор, показват, че спазването и правилното отношение към дневния режим, при достатъчна ежедневна активност, могат да помогнат не само за подобряване на съня, но и да допринесат за загубата на излишни килограми, както и да помогнат на деца с различни разстройства на нервната система. система.
Въпреки това, в случай на мелатонин, не трябва да се забравя правилната дозировка. Най-добре е да приемате малки количества мелатонин – около 0,5 mg 3-5 часа преди лягане. Въпреки това, ако ви е по-удобно да приемате мелатонин непосредствено преди лягане, дозата може да се увеличи до максималната доза от 5 mg. Не се препоръчва допълнително увеличаване на еднократното време - хората, които са решили на подобен експеримент, отбелязват появата на странични ефекти като главоболие, сънливост, гадене, замаяност, леко треперене, раздразнителност, ниско кръвно налягане, коремни спазми и дори временни пристъпи на депресия.
9. Глицин
Глицинът е аминокиселина, на базата на която се произвежда популярното лекарство със същото име, което има седативен ефект върху тялото. Дневната норма на глицин е 3 грама и се препоръчва да се приема непосредствено преди лягане. Това ще помогне да се ускори процеса на заспиване, да се нормализира качеството и продължителността на съня, а след събуждане ще се почувствате отпочинали и възстановени.
10. Лавандула
Ароматът на лавандула е естествено успокоително средство и има положителен ефект върху централната нервна система.В днешно време различни продукти на основата на лавандула, като чай, ароматни свещи, етерични масла, се препоръчват от много лекари по света не само като средство, което може да помогне в борбата с нарушенията на съня, но и като пълно лекарство при лечението на различни неврологични болести.
P.S: Начини за подобряване на качеството на съня без лекарства и добавки
Тези от вас, които нямат възможност да използват горните методи или тези, които просто се страхуват от използването на хранителни добавки, не трябва да се разстройват. Има и други начини да улесните заспиването и да направите съня по-здрав и по-дълъг.
1. Малко количество топло мляко с мед
Обичате да пиете вкусно топло мляко в комбинация с мед в края на деня? Тогава не е нужно да се притеснявате за потенциални проблеми със съня. Според Националната фондация за сън на САЩ (благотворителна организация, създадена да помага на хора с безсъние и други разстройства, свързани със съня), тайната тук се крие в комбинацията от триптофан, който, както си спомняме, насърчава производството на мелатонин и въглехидрати, които допринасят за бързото транспортиране на триптофан до главата.мозък.
2. Минимално изкуствено осветление
Хората, страдащи от безсъние, просто трябва да създадат спокойна, спокойна и релаксираща среда за себе си. Всяко малко нещо може да повлияе на и без това трудния процес на заспиване. В днешно време сме заобиколени от различни джаджи и хората с проблеми със съня силно се препоръчват да премахнат цялата електроника, която може да дава светлинни сигнали, като мобилни телефони със сензори за уведомяване, лаптопи и таблети и зарядни устройства. Доказан факт е, че синият цвят влияе негативно на биологичните ритми на човек и затруднява заспиването.
3. Гореща вана
Позволете си да се отпуснете с гореща вана преди лягане. Проведени са много антропологични проучвания за ползите от тази приятна процедура и резултатът е показал, че жените, които вземат гореща релаксираща вана преди лягане, заспиват много по-бързо от тези, които просто си лягат. След къпане сънят става по-силен, което ви кара да се чувствате много по-добре, когато се събудите.
4. Билков чай
И отново се обръщаме към научни изследвания, този път – извършени в австралийския университет Монаш, намиращ се в Мелбърн. Техните резултати сочат положителен ефект на билковите чайове на основата на пасифлора, лайка или валериана върху човешкия сън. Особено заслужава да се отбележи последният вариант – чаят на основата на валериана се използва широко за лечение на симптомите на тревожност и безсъние. С негова помощ можете да се потопите в здрав, здравословен сън и почти напълно да се отървете от проблема с нощните събуждания.
5. Управлявайте емоциите си
За тези, които внезапно пожелаха да опитат някакъв екзотичен метод в борбата с безсънието, опцията да правят йога, да практикуват медитация или просто да водят личен дневник преди лягане е перфектна. Всички тези дейности ще ви помогнат да се отървете от стреса, да се освободите от психологическия стрес, да се отпуснете и да заспите по-бързо и по-добре.
6. Четене на книги
Четенето на завладяваща книга преди лягане също може да има благоприятен ефект върху психологическото състояние на човек – помага да се изчисти ума от негативните мисли и просто да се отпуснете. Според проучване от 2009 г. в университета в Съсекс, 6-7 минути четене в спокойна среда могат да намалят нивата на стрес с 68%!
Безсънието несъмнено е един от най-честите и най-опустошителни здравословни и имунни здравословни проблеми. Но не се отчайвайте! Като следвате гореспоменатите съвети и използвате предложените средства, несъмнено можете да подобрите качеството на съня си и да се чувствате много по-добре сутрин.
Препоръчваме да гледате:
Видеото предоставя полезна информация за добре хранени натурални хапчета за сън.
