3 начина да отслабнете без да ходите на фитнес

Повечето медицински специалисти съветват диета и упражнения за отслабване. В комбинация, както показва практиката, помага за поддържане на резултата след загуба на тегло за дълго време. Но не е нужно да тренирате всеки ден във фитнеса. Освен това фитнес клубовете и фитнес залите са скъпи, а някои хора в тези заведения се чувстват изобщо неприятно и неудобно.

За щастие изследванията показват, че промените в диетата в сравнение с упражненията имат много по-голямо влияние върху загубата на тегло. Освен това не е нужно да ходите на фитнес, за да сте физически активни. Така че отделете време, за да закупите членство във фитнес клуб, но вместо това променете начина си на живот, за да отслабнете. Също така, обърнете внимание на 10 правила, които ще ви помогнат да отслабнете без диети.

Метод 1. Отслабнете с правилно хранене

1. Яжте храни за закуска с високо съдържание на протеини и фибри всяка сутрин. Закуската е много важна за отслабването. Проучванията показват, че закуската с високо съдържание на протеини и фибри сутрин може да ви помогне да останете сити по-дълго през деня.

• Фибрите също помагат за предотвратяване на запек и някои видове рак, като рак на дебелото черво и ректума. Препоръчителният прием на храни, съдържащи това вещество в големи количества, е 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете.
• Пример за такава закуска може да бъде: омлет със задушени зеленчуци и 30 грама нискокалорични колбаси, чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с ядки и плодове или омлет със спанак и бекон и чаша мляко.

2. Яжте повече протеини, плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-ефективна за отслабване. За да направите това, просто се опитайте да ядете повече зеленчуци, плодове и храни, богати на протеини. Това ще ви помогне да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати. Но не забравяйте да включите и здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени) в диетата си, тъй като те също са неразделна част от тази диета.

• Например обядът ви може да включва пилешко и зеленчукова яхния на скара, салата с нискомаслено сирене и месо, сьомга на скара със яхнии и ябълка с нискомаслено сирене като предястие. Опитайте и салата с риба тон или салата с яйца.
• Намалете приема на храни, богати на въглехидрати, като хляб, ориз, тестени изделия, гевреци, крутони, чипс. Те също могат да бъдат част от здравословното хранене, но избягването им ще ускори загубата на тегло.

3. Избягвайте ненужните закуски. Закуските през деня или късно през нощта могат да попречат на загубата на тегло. Планираните, здравословни закуски, от друга страна, ще подкрепят вашата диета.

• Безмислено, автоматично закусване се случва, когато ядете, без да разбирате какво ядете и колко. Това често се дължи на скука, гледане на телевизия, шофиране или работа от вкъщи. Ако не знаете точно колко ядете, тогава най-вероятно сте преяждали.
• Понякога мозъкът ни бърка жаждата с глада. Можете да избегнете това, като се уверите, че пиете достатъчно течности на ден. Трябва да пиете поне 8 чаши вода (2 литра) дневно.
• Ако усетите, че сте гладни, направете умишлена закуска. Седнете, пригответе храна, обядвайте и след това се върнете към работата си.
• Опитайте се да не ядете храна от кутия или чанта. Това прави по-трудно да разберете колко сте яли. И избягвайте разсейването по време на обяд като гледане на телевизия, работа, проверка на имейл и др. Съсредоточете се върху храненето.

4. Внимавайте какво пиете. Консумирането на висококалорични сладки напитки е една от честите причини за наддаване на тегло. Изхвърлете ги. Вместо това пийте чисти освежаващи напитки без захар.

• Опасността е, че не е задължително да се чувствате сити и удовлетворени след газирана вода. Напротив, ще искате да хапнете още нещо от обичайната си диета в допълнение към калориите от подсладената напитка.
• Стремете се към по-здравословни течности като вода, черно кафе и чай без захар и кофеин.

5. Не се угаждайте. Сладко лакомство, чаша вино или сладко кафе са видовете лакомства, които трябва да се контролират, когато се опитвате да отслабнете. Такива хубави малки неща могат да доведат до неприятни последици, дори да спрат процеса на отслабване.

• Ограничете удоволствията си доколкото е възможно. Това е важно за загуба на тегло, ако не тренирате често и интензивно. Въпреки че дори тренирате физически, няма да можете да изгорите всички последствия от подобно "грешници».
• Но ако все пак не можете да си откажете снизхождението, тогава изчислете как това може да се побере в желания брой калории, консумирани на ден. Например, ако намалите обяда или пропуснете лека закуска (но пропуснете хранения), може да останете в ежедневната си цел за диета, без да се отказвате от лакомството.
• Всъщност малките глезотии дори ще помогнат за поддържане на диетата, защото, като се забиете в твърде тясна рамка, понякога можете да стигнете до срив и лакомия.

Метод 2. Отслабнете чрез промяна на дневния режим

1. Лягайте в определено време. Сънят е много важен за цялостното здраве, но най-важното в тази ситуация, той допринася за загуба на тегло. Изследванията показват, че намаляването на времето за сън засяга хормоните, отговорни за глада, което води до повишаване на апетита на следващия ден.

• Здравият възрастен се препоръчва да спи от седем до девет часа всеки ден.
• Има добра практика за хигиена на съня, която да ви помогне да заспите по-лесно и по-бързо. Това включва изключване на всички източници на светлина и електронни устройства. Препоръчително е също да спрете да използвате ярки, дразнещи устройства – като смартфони, таблети, телевизори, компютри – поне 30 минути преди лягане.

2. Водете хранителен дневник. Доказано е, че е много ефективен за отслабване. Воденето на хранителен дневник ви позволява да следите неща като изядени калории, ниво на активност, хидратация, сън и т.н., за да ви помогне да се движите към целта си.

• Колкото по-точни са записите в дневника, толкова повече успех ще донесе. В днешно време воденето на такъв дневник е много просто – има много приложения, като MyFitnessPal например, които можете да изтеглите на смартфона си и да започнете да следите храненията си.
• Хранителният дневник следи консумацията на храна и напитки. Можете да следите какво ви помага да отслабнете и какво, напротив, вреди на вашата диета. Освен това такъв дневник учи на отговорност.
• Можете също да отбележите напредъка си в дневник или приложение. Това може да бъде загуба на тегло или размер на панталони или рокля, напредък във физическата подготовка. Хората, които водят такъв дневник, са успешни в отслабването от дълго време.

3. Подкрепа. Процесът на отслабване може да бъде морално труден за човек, особено ако продължава достатъчно дълго време. Но наличието на група за подкрепа може да ви помогне да сте уверени, мотивирани и успешни.

• Попитайте приятели или членове на семейството дали искат да се присъединят към вашата диета. Заедно можете да напишете план за хранене или да намерите игри, които включват физическа активност. По-вероятно е да останете на диетата си, ако я спазвате с приятел.
• Струва си да помислите за присъединяване към онлайн групи или форуми за хора, които се опитват да отслабнат.Има много хора, които не обичат или не могат да спортуват, но все пак се опитват да отслабнат.

Метод 3. Упражнение извън фитнес залата

1. Използвайте DVD или видеоклипове в Интернет. Ако не обичате да ходите на фитнес или да бягате, опитайте видео тренировки. Тази опция е доста евтина или дори безплатна, а също така има възможност да избирате нивото на трудност, което е удобно за вас.

• Потърсете в интернет видеоклип за упражнения, който ви харесва, и вижте дали са необходими допълнителни уреди или елементи за упражнения.

2. Упражнение за отслабване. Тренировките за сила, тонизиране и изграждане на мускули могат да се правят и у дома. Много от тези упражнения могат да се правят без специално оборудване.

• Започнете с най-простите силови упражнения: лицеви опори, клекове, набирания, напади и планк.
• Използвайте домакински предмети като дъмбели. Това може да бъде бутилка или кутия с вода, консерва от боб. Те са полезни за упражнения за бицепсите и мускулите на ръцете.
• Ако харчите пари за закупуване на евтин комплект дъмбели или разширител, това само ще разнообрази вашите домашни тренировки.
• Стремете се да практикувате 2-3 пъти седмично по 20 минути.

3. Кардио тренировки. Има различни сърдечно-съдови упражнения, които не изискват посещение на фитнес залата.

• Отидете на разходка във вашия квартал или джогинг в парка и се насладете на чист въздух, докато тренирате. Ако времето не е приятно или районът е опасен за разходка, тогава завъртете около търговския център.
• Също така ще бъде полезно да отидете на разходка с велосипед.
• Експертите препоръчват да правите 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.

4. Ходете повече. Ако времето ви изтича или имате проблеми с планирането на упражненията, опитайте да увеличите броя на стъпките, които правите през деня. Колкото повече ходите, толкова повече калории изгаряте.

• Разберете как да ходите повече крачки на ден от обикновено. Паркирайте колата си по-далеч от вашата дестинация, използвайте стълбите вместо асансьора.
• Движи се повече. Например, правете повдигания на краката по време на реклами или на бюрото си.

Съвет

1. Преди да започнете каквато и да е диета, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали е безопасна и подходяща за Вас.
2. Не забравяйте, че най-голям ефект в отслабването ще постигнете с комбинация от диета, упражнения и здравословен начин на живот.
3. Докато ходенето на фитнес не е необходимо за отслабване, физическата активност трябва да присъства на седмична база, за да консолидира загубеното тегло в дългосрочен план.
4. Не се стремете към тегло, което е нереалистично за вашия тип тяло и височина. Числото на кантара не е вашата цел, вашата цел е да сте здрави!
5. Пийте много течности, за предпочитане вода, преди да ядете, за да се почувствате по-сити.

Препоръчваме да гледате:

Истински и ефективен съвет как да отслабнете без строги диети и изтощителни тренировки. Тези съвети са доста лесни за следване, но ако спазвате всички правила, те могат да ви доведат до перфектната фигура.