Бързото хранене отдавна е обичайна храна за много хора. Бързото хранене обаче често води до храносмилателни проблеми, в резултат на което се налага да се търсят възможности за здравословно хранене. Дори ако ядете бързо хранене и не можете рязко да се откажете от обичайната си диета, като използвате съветите от тази статия, най-накрая можете да се откажете от навика за бързо хранене и да започнете да се грижите за здравето си. Вижте също статията 10 причини, поради които бързото хранене е лошо.
Метод 1. Осъзнаване на хранителната зависимост
1. Идентифицирайте признаците на хранителна зависимост. Ако подозирате, че имате хранителна зависимост, може да е полезно да разберете как се отразява на живота ви.
- Хранителната зависимост е сериозен проблем. Когато ядете вкусни храни с високо съдържание на захар и мазнини, искате да ги ядете отново и отново. Това желание възниква от освобождаването на допамин в мозъка, който се намира в храни с високо съдържание на захар и мазнини.
- Хората с хранително разстройство имат натрапчиво желание да ядат необичайно голямо количество храна за кратък период от време. Това е въпреки факта, че тялото обикновено изисква много по-малко храна. Хранително зависимите може да изпитват отвращение към хранителните си навици, но, уви, не могат да ги контролират. Ако смятате, че искате да ядете много голямо количество бърза храна, дори ако не се чувствате добре след това, помислете за консултация с специалист по психично здраве със загриженост за възможно хранително разстройство. Това заболяване е лесно лечимо.
- Изследвайте пристрастяването към храната онлайн. В мрежата има много източници, които предоставят обширна информация относно характеристиките на хранителната зависимост.
2. Направете списък на вашите хранителни проблеми. Проблемите ще станат по-реални за вас, като бъдат представени писмено. Отбележете в списъка колко често ядете бързо хранене, опишете мислите си за проблема и какво конкретно ви пречи да се откажете от бързото хранене.
- За да разберете степента на хранителна зависимост, запитайте се дали можете да преодолеете желанието да ядете бързо, дали сте безсилни пред желанията си и какви емоции или ситуации ви карат да искате да ядете бързо хранене.
- Също така оценете емоциите си от 1 до 10 (1 е слабо, а 10 е много силно). Рейтингът може да се променя в зависимост от посоката на вашите емоции, но във всеки случай ще даде представа за събитията или хората, които влияят на степента на вашата емоционалност.
- Избройте всички храни, които ядете често и в големи количества. Само бързото хранене ли е в този списък? Или вашата зависимост се простира и до "вредни продукти„Като бонбони, чипс или сода?
3. Не спазвайте диета, а сменете начина си на живот. Защото диетите, в традиционния смисъл, не оказват дългосрочно влияние върху проблема с хранителната зависимост. И ето защо.
- Дори и най-упоритите хора рано или късно се отказват, спират да ядат диетични продукти или им омръзва еднообразието на диетата и се отказват от диетата. Напротив, вие се стремите да промените коренно начина си на живот, вместо леко да го коригирате с диета. Напишете диета, която не включва нездравословна храна или нездравословна храна. Не забравяйте да планирате порциите, които отговарят на нуждите на тялото ви. В противен случай може да огладнеете и, за да задоволите глада си, отново ще прибягвате до употребата на нездравословни храни.
- Изчистете дома си от задействащи храни, които са храни, които могат да предизвикат рецидив. Това е особено вярно за всички същите храни с високо съдържание на мазнини и захар. Тъй като бързото хранене съдържа основно тези съставки, по-нататъшната им консумация драстично намалява шансовете за избавяне от хранителната зависимост.
Може да се заинтересувате от тази статия за 6 диетични трика, които наистина работят.
Метод 2. Премахнете бързото хранене от диетата
1. Направете спирачки за здравословни закуски. Поддържането на готова храна с вас по всяко време може значително да намали шансовете за случайни закуски за бързо хранене.
- Купете малка кутия за обяд или охладител, ако е необходимо. Това ще премахне необходимостта от посещение на заведения за бързо хранене. Тази кутия трябва да съдържа запас от здравословни храни като кисело мляко, пресни плодове или зеленчуци.
- Дръжте здравословни закуски като ядки или плодове по всяко време.
- Уверете се, че не пропускате храненията през деня. Изяжте закуската, която сте приготвили, ако сте гладни. Ако пропускате хранене и сте много гладни, може да не сте в състояние да се контролирате и да ядете нездравословна храна.
2. Спрете да консумирате сода. За много хора това може да бъде истински проблем. Опитайте се обаче да избягвате всички газирани напитки. Дори консумацията на диетична сода трябва да бъде сведена до минимум в диетата. Диетичната сода може да накара тялото ви да се почувства неоправдано гладно.
- Пийте поне два литра течност на ден. Но при условие, че не трябва да съдържа захар. Можете да пиете обикновена вода, компот от билки или сушени плодове, неподсладен студен чай или неподсладено кафе без кофеин.
- Ако тази стъпка изглежда твърде трудна, започнете постепенно да премахвате содата. Започнете да намалявате количеството напитки, които консумирате, като замените някои от тях с по-здравословни опции (като вода или неподсладен чай). Продължете да заменяте други напитки, докато не се освободите напълно от содата.
3. Прегледайте маршрута си. Понякога само преминаването покрай любимото ви заведение за бързо хранене може да бъде достатъчно трудно, за да се принудите да не спирате дотук. Изборът на различен маршрут до работа или по пътя към дома може да ви помогне да преодолеете навика си да спирате за бързо хранене.
- Проверете онлайн картата. Много програми ви позволяват да посочите начално и крайно местоположение и да предоставите различни опции за маршрут.
- Ако не можете да заобиколите заведение за бързо хранене, опитайте да поставите бележка в колата си с оптимистична оферта. "Можеш да го направиш!" или "Съсредоточете се върху целта си!"- страхотни фрази, които могат да ви накарат да преминете покрай местата за бързо хранене.
4. Запишете ползите от премахването на бързото хранене от вашата диета. Избягването на бързо хранене може да бъде трудно. Въпреки това, наличието на такъв списък може да ви мотивира да не се отказвате в моменти, когато е трудно да овладеете желанията си.
- Напишете списък с всички предимства на избягването на бързо хранене. Сред тях, например, могат да бъдат: отслабване, спестяване на пари, подобряване на здравето и т.н.
- Запазете копие от списъка във вашия портфейл, чанта, кола или на работа. Обърнете се към него винаги, когато имате желание за закуска за бързо хранене.
- Ако не сте се отказали и продължавате да стоите далеч от бързото хранене, пишете за напредъка си и опишете положителните промени, които сте забелязали в начина си на живот и здраве. Този елемент ще ви помогне да разширите списъка.
5. Ходете на обяд с колеги само в заведения за хранене, които приготвят здравословна храна.
- Разгледайте места за хранене, които са близо до вашата работа. Разгледайте менюто и решете дали е по-добре за вас и вашите колеги да започнете да ходите там.
- Информирайте колегите си, че се опитвате да се откажете от навиците за бързо хранене.Те може да искат да ви подкрепят или да се присъединят към вашето начинание.
Метод 3. Планиране на стратегия
1. Запишете целите си. Определянето на дългосрочна цел за работа ще ви помогне да нарушите навика си за бързо хранене. Но не забравяйте да си поставите реалистична и конкретна цел, която можете да постигнете с течение на времето.
- По пътя към вашата дългосрочна цел подчертайте по-малките цели. Може би планирате да започнете да се придвижвате към целта си, като пропуснете понеделниците, или планирате да закусите у дома. Опитът за решаване на няколко проблема едновременно е много трудна задача.
- Важно е да си реалист при поставянето на цели. Ако смятате, че внезапното отказване от бързо хранене не е реалистично, задайте определен лимит за това колко можете да изпълните тази задача. Може би решите да си позволите закуска за бързо хранене веднъж месечно.
- Проследявайте напредъка на целта си. Това може да ви помогне да ви мотивира и да ви държи на път за дългосрочната ви цел.
2. Купете си бележник и го използвайте, за да маркирате ястия и закуски върху него в продължение на няколко дни. Писмените бележки ще ви помогнат да определите колко често и в какви количества ядете бързо хранене.
- Обърнете внимание и на ситуациите, които провокират консумацията на бързо хранене. Например, вашето пътуване до дома е твърде дълго, вие сте гладни и нямате търпение да се приберете. Затова отидете по пътя до кафене за бързо хранене за лека закуска.
- Бъдете наясно с емоциите си, които могат да предизвикат желанието ви за бързо хранене. Може да забележите, че не ядете бърза храна в продължение на голям брой дни. Това може да се случи по-често, когато сте стресирани, ядосани или разстроени. Разбирането на връзката между настроението и глада ще ви даде представа за естеството на вашия навик, за да можете да се научите да го управлявате.
- Нямате време да попълните бележника си? Изтеглете приложението Nutrition Journal. Наличието на приложението на вашия телефон ще направи тази стъпка по-лесна и удобна.
- Помислете конкретно защо спирате за бърза закуска. Опитът да се идентифицира основната причина за вашата пристрастеност към бързо хранене е важна стъпка в прекратяването на навика.
- Обърнете внимание как се чувствате след консумация на бързо хранене. Може да почувствате съжаление, вина или срам. Ако забележите негативни чувства, запишете ги, можете да ги анализирате в бъдеще, преди да решите да вземете лека закуска. Спомнете си колко зле се чувствате след хранене.
3. Пребройте калориите си. Ако не вземете предвид броя на калориите, които приемате в бързото хранене, може да се изненадате колко калории има. Отделете малко време, за да преброите всички калории в типичната си диета. Броят на преброените калории може да бъде достатъчен, за да ви осигури мощна мотивация да се откажете от навика си за бързо хранене.
- Разберете колко време трябва да бягате или да карате колело, за да изгорите калориите си. Обикновено са необходими значително количество упражнения, за да се изгорят калориите от бързото хранене. Например, може да се наложи да карате един час с висока скорост, за да изгорите около 800 калории. И това е само половината от пицата...
- Сравнете броя на калориите в храна за бързо хранене с броя на калориите в здравословно ястие, което бихте могли да приготвите сами. Така ще стане ясно колко неоправдано калорично съдържа бързото хранене.
4. Проследяване на разходите за бързо хранене. Едно от предимствата на бързото хранене е, че е доста евтино.
- Опитайте се обаче да изчислите колко пари харчите за бързо хранене всяка седмица и ще бъдете изненадани. Разходите може да се окажат значително по-високи от очакваните.
- Дайте си ограничена сума пари. Трябва да е в брой, защото винаги е по-трудно да се разделите с него, отколкото със средства по картата. Преди да похарчите пари, ще помислите добре дали е необходимо.
5. Напишете седмичен план за хранене. Наличието на план за хранене ще ви помогне да останете организирани и фокусирани през цялата седмица. Няма да ви пука с какво ще вечеряте - вече ще се реши.
- Направете своя план за хранене. Не забравяйте да включите закуска и леки закуски всеки ден.
- Изберете бързи и лесни рецепти, така че готвенето да не отнема много време.
- След като съставите плана си за хранене, напишете списък с хранителни стоки, който отговаря на него. Така че можете да купувате само това, от което се нуждаете, и няма да се разсейвате от вредни продукти.
6. Отидете до магазина за хранителни стоки. Наличието на здравословна храна под ръка е ключов фактор за избягване на бързо хранене.
- Запасете се с протеинови и въглехидратни храни, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
- Купете готови за консумация храни, които не изискват допълнително готвене и могат да се консумират в движение. Например, това могат да бъдат плодове (ябълка или банан), кисело мляко, зеленчуци.
Метод 4. Прилагайте стратегии за справяне
един . Изградете мрежа за поддръжка. Всяка промяна в диетата може да бъде трудна – особено ако се откажете от навик, който вече се е превърнал в хранителна зависимост. Наличието на група за подкрепа ще ви мотивира и възнагради, докато преодолявате трудностите и правите промени в начина на живот. Изследванията показват, че група за подкрепа мотивира хората да не се отказват и да продължат да правят положителни промени в ежедневието си.
- Помолете членове на семейството, приятели или колеги да ви подкрепят. Освен това можете да намерите съюзници в стремежа си да се отдалечите от бързото хранене.
- Намерете специални групи за поддръжка или форуми онлайн, които можете да посещавате през целия ден. Това е чудесен начин да намерите подкрепата, от която се нуждаете по всяко време на деня.
2. Посетете диетолог или терапевт. Тези експерти по здравеопазване и хранене могат да играят ключова роля в подпомагането на разбирането и преодоляването на навика за бързо хранене. Те имат хранителни познания и могат да ви помогнат да създадете диета, която включва по-здравословни храни.
- Помолете диетолог за помощ при планирането на диетата и основните хранителни познания, за да имате необходимите умения, за да се откажете от навиците си за бързо хранене.
- Говорете с вашия терапевт за пристрастяването към храната и всички емоционални проблеми, които имате с храната.
- Говорете с Вашия лекар за направление за преглед при диетолог.
- Намерете сайтове в Интернет с експерти в областта на хранителната медицина, с които можете да се консултирате онлайн.
3. Направете списък с успокояващи дейности. Когато сте стресирани и чувствате, че сте на ръба да се разпаднете, важно е да имате списък с неща, които можете да направите, за да се разсеете и да се успокоите.
- Опитайте физическа активност. Например: разходка, почистване на стая, разговор с приятел, водене на дневник или четене на интересна книга.
- Опитайте се да избягвате да пиете алкохолни напитки. Пиенето на алкохол не е подходящ механизъм за справяне със зависимостта.
- Запишете чувствата си. Запишете ги, препрочетете и ги анализирайте по време на криза.
- Воденето на дневник ще покаже ясно, че има граница между емоционален и физически глад.
- Дневникът може да бъде и начин да изразите всичките си емоции и чувства.
4. Медитирайте. Проучванията показват, че дори няколко минути медитация на ден могат да успокоят ума ви, да ви направят по-фокусирани и да ви помогнат да преодолеете пристрастяването. Това е, освен всичко друго, чудесен начин да се отпуснете.
- Започнете с 5-10 минути на ден – особено ако никога преди не сте опитвали медитация.
- Опитайте активна медитация, която е за фокусиране върху малък предмет като камък, плод или бижу. Тази концентрация ще ви държи в настоящия момент.
5. Запасете се със здравословни храни. Винаги го дръжте у дома и от време на време допълвайте. Това ще премахне необходимостта от постоянно спиране по магазините на път за вкъщи.
- Наличието на добър запас от храна ще улесни приготвянето на ястията ви, тъй като вече ще имате всичко необходимо за готвене пред вас.
- Бульонът може да включва зеленчукови консерви без добавена сол, рибни консерви, пълнозърнести храни и ядки. Можете също така да съхранявате замразено рибно или птиче месо, замразени зеленчуци и плодове. Освен това трябва да имате запас от пресни зеленчуци и плодове, както и млечни продукти.
6. Експериментирайте с комбинации от храни. Независимо дали сте добри в готвенето или имате нужда от помощ, измислянето на нови ястия и използването на нови рецепти е чудесен начин да научите колко различни здравословни храни са комбинирани. Не забравяйте да опитате една или две нови рецепти седмично.
- За да направите това, можете да използвате съветите от готварската книга, да потърсите блогове за здравословно хранене в интернет или да помолите приятели да споделят своите рецепти.
- Ако имате ограничение във времето, използвайте рецепти, които изискват минимално време за подготовка и готвене.
7. Възпроизвеждайте продукти за бързо хранене у дома. Бургерите, пържените картофи или пилешките хапки са вкусни - ето защо навикът за бързо хранене може да бъде трудно да се прекъсне. Опитайте да направите любимите си храни здравословни и у дома.
- Ако обичате пържени картофи, опитайте да ги направите сами. Можете също да приготвите пиле, панирано с корнфлейкс или крутони. Но тези храни не трябва да се пържат дълбоко, както обикновено се случва в бързото хранене. Опитайте да ги изпечете до хрупкава, нискокалорична версия.
- Освен това в интернет можете да намерите много рецепти за "здравословни" варианти на бързо хранене, които по никакъв начин не отстъпват на "вредния" си вариант на вкус.
Метод 5. Хранене в ресторанти
1. Прочетете онлайн менюто. Всяка верига ресторанти трябва да има уебсайт и онлайн меню, което съдържа подробна информация за продуктите, които се използват за готвене. Разгледайте менюто и изберете това с най-ниско съдържание на калории и мазнини.
- Планирайте избора си за хранене, преди да отидете на ресторант. Това ще ви помогне да избегнете изкушения при избора на ястие на място.
2. Избягвайте комбинираните хранения. Броят на калориите може да стане доста висок, когато ядете комбинация от картофи, сандвич и напитка. Вместо това купете един сандвич, за да намалите калориите. И също така се откажете от „биг маковете“, въпреки че закупуването им е по-изгодно от закупуването на храна отделно. Помислете как тези спестявания ще се отразят на вашето здраве.
3. Поискайте по-здравословна версия на храненето. Много ресторанти за бързо хранене отговарят на желанията на потребителите за по-здравословни храни. Те дори имат специални „здравословни“ менюта.
- Опитайте салатата с пиле на скара или пържен пълнеж от пиле. Използвайте малка порция от соса, за да намалите калориите.
- Ако се отбивате за закуска, опитайте сандвича с овесени ядки, кисело мляко или яйчен белтък и сирене.
- Изберете сандвич с плодове или зеленчуци вместо типичните пържени картофи.
Съвет
- Бавното премахване на нездравословните храни от вашата диета е добър начин да започнете да избягвате нездравословните храни. Преминаването към варено пиле и изрязването на всички нездравословни храни едновременно може да доведе до неприятни симптоми като главоболие и раздразнителност и да намали вероятността да се придържате към плана си.
- Ако любимото ви заведение за бързо хранене е далеч от дома, позволете си да си купите бързо хранене, но при условие, че стигнете до там пеша. Ще трябва да избирате: или да се поддадете на желанието си за закуска за бързо хранене, но в същото време да преодолеете значително разстояние, или да останете вкъщи и да си приготвите храна, избягвайки изтощителната разходка.
- Следете статистиката на вашите разходи и калоричното съдържание на продуктите.
- Променете начина си на живот постепенно, стъпка по стъпка. След като направите промяна, не се спирайте и си поставяйте все по-амбициозни цели.
- Ако вие и вашите приятели сте пристрастени към бързото хранене, можете да се преборите с тази зависимост заедно.
- Мотивирайте се с примерите на други хора и се обградете с подкрепа на този важен етап от живота си.
Препоръчваме да гледате:
Ако нашата статия не може да ви накара да преразгледате диетата си, то гледайте видеото от канала Mad Den, което разказва за опасностите от бързото хранене, както и до какво може да доведе пристрастяването към този тип храна.
