Правилният пилатес отдавна се практикува в леглото. Всъщност много хора имат шанс да ходят вдясно и да притежават Джоузеф Пилатес в роботи, като викони, помагащи за реабилитирането на затворниците на остров Мъжете за първия час на Първата световна война (и ранените войници след война), голяма част от тях, както знаем, във всички lizhka.
Джоузеф Пилатес е загубил целия си живот в бурния начин на живот и рехабилитационните аспекти на своята работа. Vіn navіt патентова официалния дизайн на lіzhka - V-образна форма. Инструкторът Siri Galliano адаптира правото на kilimka за пилатес за тези, които искат или искат да тренират в lizhka, ако не сте привързани към lizhka, препоръчително е да вземете Uniforce Pilates.
Ци имат право да не правят пространството по-широко, повече или повече, спускат тялото си. Болни или ранени хора могат да вземат правилния пилатес в леглото. Можете също да ги биете, за да се успокоите. Vikonani динамично, смрадта събужда кръвообращението и нервната ви система след дълъг нощен сън.
Тим, който има здравословни проблеми, трябва да се консултира с лекаря си, първо да го стартира, иначе програмата е правилна, да я смени, което е безопасно за тях. Начинаещите също ще искат да научат принципите на пилатес и основите на ruhiv.
Усукване на билото
Ridge Twist допълва полипшността на гръбначния стълб и сърцевината. 1 Това улеснява преместването и помага за поддържане на здрава стойка. Показано е също, че пилатесът е правилен, че включва усукване на билото, промяна на ширината напречно и намаляване на инвалидността. 2
Зробитице:
- Седнете на леглото, изправете палеца на краката и напрегнете пресата.
- Вижте, завъртане на главата и раменете надясно. Подстрижете палеца на краката направо и покажете, че ставате по-висок, когато се обърнете.
- Вдишайте и отново завъртете тялото си напред.
- Вижте и се обърнете на другата страна.
- Повторете пет пъти от страната на кожата.
Разтягане на сухожилията
Разтягането на сухожилието често се прави на пилатес реформатор. Въпреки това, qiu с право може да бъде адаптиран за vikoristannya в лъжа. Tse dopomogaє, подобряване на гъвкавостта на подколенните сухожилия и гипс - m'yazyv задната повърхност на краката. 3
За да се разтегнете още по-бързо, намигнете кърпа, както е показано на малката. Оста на срязване до ефективно разтягане на сухожилието без кърпи:
- Извикайте петиците веднага и отворете петите, като издърпате пръстите нагоре към главата.
- Задръжте за три секунди.
- Тогава нека посочим пръстите си от поглед.
- Проверете още три секунди
- Направете 10 повторения.
Разтягане на два крака
Разтягането на два крака е междинно упражнение, което работи за коремните мускули, идващи от основната мощност. Ако това движение изглежда твърде трудно, просто правете един крак наведнъж. Друг вариант е да държите коленете си леко свити, а не напълно изпънати.
За разтягане на два крака:
- Приведете двете колене към гърдите си и хванете глезените, като изпънете долната част на гърба.
- Издърпайте корема си.
- Издишайте и изпънете ръцете и краката си доколкото е възможно, като ги държите във въздуха, както е показано.
- Задръжте тази позиция за 10 дълги дълбоки вдишвания и след това се отпуснете.
- Направете 10 повторения.
Кръгове на единия крак
Кръг с един крак предизвиква силата на ядрото и стабилността на таза. Освен това укрепва четворните мускули и подколенните сухожилия и насърчава здравето на бедрата. Ако не можете да достигнете крака си чак до тавана, просто го изпънете, доколкото можете.
За да завършите това упражнение:
- Повдигнете десния крак право нагоре.
- Изпънете левия си крак далеч от вас.
- Ако можете, хванете пръстите на краката си с две ръце. Ако не можете да държите пръстите на краката си, хванете прасците или бедрата си и достигнете петата си до тавана.
- Задръжте тази позиция за 10 броя.
- Освободете ръцете си и протегнете ръцете си отстрани.
- Направете 10 малки кръга във всяка посока с изпънат крак.
- Повторете от другата страна.
Тазова флексия
Извиването на таза е друго упражнение, което обикновено се прави на реформатор, но може да се прави и на легло. Въпреки че движението е много малко, това движение е добро за развиване на сила в долната част на гърба и кората.
За да направите сгъване на таза:
- Свийте коленете си и поставете краката си на леглото на разстояние от бедрата.
- Свийте таза си към ребрата, свийте задните си части и повдигнете долната част на тялото.
- Задръжте броенето за пет секунди.
- Бавно спуснете гърба си за броене до пет секунди, натискайки гръбнака си в матрака.
- Направете 10 повторения.
Упражнение за отваряне на бедрата
Това упражнение за отваряне на бедрата, наричано още жаба, може да се прави в легнало или седнало положение. Така или иначе, отварящите се за бедрата помагат за поддържане на гъвкавостта и подравняването на гръбначния стълб и бедрата.
Направи го:
- Съберете краката си възможно най-близо до торса.
- Оставете колоната да отвори подовата настилка широко, подовата настилка е под ръка.
- Отговорете, подрежете коленете си и поемете дълбоко въздух.
