Слушай, слушай - не знам как живееш, но съм сигурен, че прекарваш по-голямата част от времето си в тази карантина.
Но не съм тук, за да те срамувам. Вместо това бих искал да насоча вниманието ви към онези великолепни, трудолюбиви мускули, които виждате само в огледалото, говоря за вашите задните части.
Позволете ми да премина към малък урок по човешка анатомия: вашият глутеалните мускули Състои се от три мускула: глутеус максимус (кръглата част на седалището), среден глутеус (странично седалище) и малък глутеус (вляво под седалището). Заедно те ви помагат да стоите, да се облягате назад, да правите дъски, да клякате, да ходите и да правите други наистина важни неща.
И тъй като никога не спират да работят, те могат да станат твърди и подскачащи, ако използвате твърде много или твърде малко (здравей, аз съм). Но можете да разхлабите стегнатите седалищни мускули със сочни статични разтягания (или разтягания, които държите на място), като тези по-долу, казва Аткинс. И за да облекчите бъдещата болка в седалищните мускули, уверете се, че изпълнявате този гръб с движения като клекове, напади и тези девет движения на глутеуса, които са по-добри от клекове.
Ходове
Изпълнете всяко от движенията по-долу по ред, като задържате всяко разтягане за 30 до 60 секунди. Повторете всички разтягания за допълнителна тренировка.
Коляно до гърдите
Етап 1. Започнете, като легнете по гръб с изпънати крака пред себе си.
Стъпка 2: Свийте лявото си коляно и обвийте ръцете си около пищяла, като леко издърпайте коляното към гърдите си.
бонус: за по-дълбоко разтягане издърпайте лявото си коляно към лявата подмишница, като държите долната част на гърба си притисната към постелката. Задръжте за 1-2 минути, след което повторете от другата страна. Това е едно повторение.
90-90
Етап 1: Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Свийте дясното си коляно на 90 градуса, така че подбедрицата да е успоредна на бедрата.
Стъпка 2: В същото време завъртете левия си крак наляво, така че да можете да огънете лявото си коляно на 90 градуса, като държите коляното право на нивото на бедрата. Свийте двата крака, седнете прави и леко притиснете пръстите на краката си към пода за баланс.
бонус: за по-дълбоко разтягане, огънете бедрата и бавно се наведете напред, като приближите пъпа си към десния прасеца. Изчакайте една до две минути, преди да повторите движението от другата страна. Това е едно повторение.
Стоящ гълъб
Етап 1: Застанете с краката си на разстояние до раменете, с ръце на гърдите или на бедрата.
Стъпка 2: Свийте лявото си коляно, така че да лежи на бедрото, точно над коляното на десния крак. Свийте левия крак и завъртете лявото си бедро, така че левият пищял да е успореден на пода.
бонус: за по-дълбоко разтягане, огънете дясното си коляно и сгънете бедрата. Изчакайте една до две минути, преди да повторите движението от другата страна. Това е едно повторение.
Лежащ гълъб
Етап 1: Започнете в легнало положение със свити крака и стъпала на пода. Повдигнете левия си крак, така че левият глезен да лежи на дясното бедро, точно над коляното.
Стъпка 2: Свийте левия си крак и обвийте ръцете си около дясното бедро, като леко го придърпайте по-близо до гърдите си, докато отдалечавате лявото си коляно от тялото. Изчакайте една до две минути, преди да повторите от противоположната страна. Това е едно повторение.
Модифициран гълъб
Етап 1: Седнете на пода с изпънати крака пред себе си и ръце от двете страни на бедрата. След това огънете десния крак, огънете дясното коляно и приближете пищяла си до тялото, като го държите възможно най-перпендикулярно на бедрото (което може да не е така).
Стъпка 2: едновременно завъртете левия си крак зад себе си, така че да образува права линия от бедрата до пръстите на краката. Внимателно натиснете върховете на пръстите си за баланс. Изчакайте една до две минути, преди да повторите движението от другата страна. Това е едно повторение.
Половин риба
Етап 1. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си и ръце от двете страни на бедрата. Свийте дясното си коляно, приближете го до гърдите си и поставете десния си крак извън лявото бедро.
Стъпка 2: След това огънете левия си крак, така че левият крак да е под десния дупе. За по-дълбоко разтягане, завъртете торса си надясно, гледайки през дясното си рамо. Изчакайте една до две минути, преди да повторите движението от другата страна. Това е едно повторение.
Вариация на позата на гущер
Етап 1: Започнете във висока планк позиция с ръце директно под раменете. Свийте дясното коляно, за да извадите десния крак от дясната ръка, като се уверите, че дясното коляно е в една линия с десния глезен.
Стъпка 2: Поставете лявото си коляно на земята. Натиснете десния си крак в земята и внимателно натиснете дясното си коляно навън. За по-дълбоко разтягане спуснете предмишниците си на земята. Изчакайте една до две минути, преди да повторите движението от другата страна.
Поза на кравешко лице (в легнало положение)
Етап 1: Започнете в легнало положение със свити крака и стъпала на пода. Пресечете дясното си бедро върху лявото.
Стъпка 2: Като държите главата си на постелката, леко издърпайте пищялите си към гърдите си с ръце. Целта е да поставите пищялите възможно най-перпендикулярно на торса. Задръжте за 1-2 минути, преди да повторите движението, като поставите лявото бедро отгоре на дясното. Това е едно повторение.
Постоянен мост
Етап 1: Застанете с краката си на два до три фута един от друг, пръстите на краката са леко наклонени навътре. Издърпайте бедрата си от бедрата, за да ги сгънете напред и донесете ръцете си до десния глезен. Задръжте за 1-2 минути, преди да поставите ръцете си на левия глезен. Това е едно повторение.
Поза на дърво
Етап 1: Застанете със събрани крака и огънете левия си крак, за да приведете левия си крак към вътрешната страна на дясното бедро, точно над коляното. Задръжте за една до две минути (или толкова дълго, колкото можете да балансирате), преди да повторите движението от противоположната страна. Това е едно повторение.
Завъртен нисък удар
Етап 1: Започнете във висока планк позиция с ръце директно под раменете. Свийте лявото си коляно, за да извадите левия си крак изпод лявата си ръка, като се уверите, че лявото коляно е в една линия с левия глезен.
Стъпка 2: Повдигнете лявата си ръка към тавана, като завъртите гърдите си към лявото коляно. Погледнете към тавана през лявото си рамо. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до дясната пета. Изчакайте една до две минути, преди да повторите движението от противоположната страна. Това е едно повторение.
